血糖値と糖尿病を制御するための8つの自家製エクササイズ

血糖値と糖尿病を制御するための8つの自家製エクササイズ

そのさまざまな健康上の利点の中で、身体活動は血糖値(血糖)の制御にも貢献できます。内分泌学者のアンドレア・フィオレッティは、有酸素運動と無酸素運動の両方が糖尿病患者にとって重要かつ補完的であると説明しています。

心血管コンディショニングに有利な有酸素運動の練習中、筋肉は最大2時間(インスリン非依存性メカニズムによる)と48時間(インスリン依存性手段による)の間、身体からより多くのグルコースを取り込む傾向があります。

このように、有酸素運動は血糖値を低下させます。これは、糖尿病を患っている人々にとって非常にポジティブです。ブラジル内分泌代謝学会(SBEM)によって奨励されているエクササイズの例には、ウォーキング、ランニング、サイクリング、スイミング、ダンス、縄跳びがあります。

一方、ウェイト、ウェイトトレーニング機器、レジスタンスまたは体操を使用する嫌気性またはレジスタンスエクササイズは、筋肉量と筋力の獲得に役立ちます。したがって、それらは、血糖の維持  または  上昇を引き起こし、  運動中の低血糖状態を回避します。

SBEMは、ブラジルスポーツ医学会と共同で、血糖値を制御する方法として自宅で実行できる一連の筋力トレーニング(嫌気性)を策定しました。それらを練習する前に、怪我を避けるためにあなたの個々の物理的な限界を尊重することを忘れないでください。下記参照:

血糖値を制御するための練習

1-屈曲

マットまたは折り畳まれたタオルで膝を支え、腹部を収縮させ、肩と肘が揃うまでゆっくりと下げます。この演習では、15回の繰り返しを最大3セット実行します。

2-サポート付きのスクワット

サポート付きのしゃがむ場合は、肩のラインに手を添え、胴体の後ろのしっかりしたベンチまたは家具で支えながら、ゆっくりと体を下げます。膝を曲げて体重をコントロールします。この演習では15回の繰り返しを3セット行い、その間に1〜2分の休憩を入れます。

3-腕を上げる

肩の高さでボディラインの前に片腕を上げます。肩のラインの高さを保ちながら横に動かします。もう一方の腕で同じ手順を繰り返します。

このタイプのエクササイズで15〜20回の繰り返しを3セット実行し、その間に1〜2分の休憩を入れます。必要に応じて、ボトルまたは食料品の袋を使用して貨物を追加できます。

4-固定ボードと姿勢

このエクササイズを行うには、腹部が収縮しないようにしてください。上記の各ポジションで30秒間滞在し、両方のポジションで最大3セットを実行します。

左側の位置では、片方の脚を膝を床につけ、もう一方の脚をまっすぐにします。まっすぐな脚の反対側で腕を伸ばします。エクササイズ中は臀部と腹部を収縮させ、30秒間その位置に留まり、左右を逆にして繰り返します。両側で最大3セット実行します。

右側のポジションを行うには、腹を上に向けて横になり、膝を曲げて足を離します。手のひらが床を向くように腕を伸ばし、腰を上向きに曲げて背を上げます。最大30セットのエクササイズを行い、それぞれ30秒間位置を維持します。

5-腹部

この  腹部の上で、両足を床に置いた状態でマットの上に横になり、上に上がって肩を床から外し、天井のポイントを見て首を安定させます。途中で呼吸して空気を放出します。

15〜20回の繰り返しを最大3セット実行し、各セットの間に1〜2分の休憩を入れてください。必要に応じて、ベンチに足を置いて、さまざまなエクササイズを行うことができます。

6-側脚の高さ

腕を壁に乗せたまま、腹部を収縮させ、片足を横に広げます。この動作中、トランクは横に傾けないでください。各レッグに最大15セットの3セットを行い、セット間で1〜2分間休憩します。

7-かなりエレベーター

ベンチまたは椅子に胴体を直立させ、足を床に平らにして座り、かかとを持ち上げて、足首だけに動きを集中させます。軽すぎる場合は、足の上に物を置きます。推奨されるセット数は15回の繰り返しで3です。セット間で1〜2分休憩します。

8-座って立つ

ベンチまたは椅子に座って、腹部を収縮させ、腕を前に伸ばし、少し前に傾いて立ちます。膝と足を揃え、少し離してください。

この演習では、最大15セットの繰り返しを3セット実行します。また、セット間で1〜2分の休憩を取ることをお勧めします。

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