低炭水化物ダイエットへの完全ガイド

低炭水化物ダイエットへの完全ガイド

低炭水化物  ダイエットは、炭水化物の消費量の削減があり、食事として英国の糖尿病組織によって定義され、この主要栄養素未満の130グラムは、一日あたりの摂取する必要があります。この量の炭水化物は、体が必要とするエネルギーの26%にすぎないため、残りは良い脂肪とタンパク質の消費によって提供されなければなりません。

この食事療法に加えて、摂取される炭水化物の量がさらに少なく、1日あたり20から50グラムの間である、ケトン食療法として知られている別のものがあります。炭水化物の代わりに脂肪を主なエネルギー源として使い始めます。ただし、この食事療法は非常に制限があり、一部の場合にのみ示されます。

低炭水化物の  代謝はまた、生物の炎症を軽減し、体液貯留を戦うために支援し、ダイエット中のタンパク質との良好な脂肪の増加とともに、より良い仕事を開始しますので、食事は失う重量に非常に効率的です。

健康上の利点

 低炭水化物  ダイエットに従うと、次の  ようないくつかの健康上の利点があります。

  •  タンパク質と脂肪の消費量の増加により、空腹感が長く続くため、満腹感が高まります。
  • コレステロールとトリグリセリドのレベルを定期的に管理し、  善玉HDLコレステロールを増やして、心血管疾患のリスクを減らします。
  •  血糖値を調整することで糖尿病の制御を助けます。
  •  繊維が豊富な食品を含めることで腸機能を改善します。
  •  カロリーの低下、繊維含有量の増加、血糖コントロールによる体重減少を優先します。
  •  尿の生成を刺激して体液貯留を抑制し、体内に蓄積された余分な体液を排除します。

ただし、炭水化物の計算は各個人のニーズとその履歴に応じて異なるため、このタイプの食事を安全にするには、栄養士の指導を受けることが非常に重要です。さらに、栄養士は、確立された1日の制限を超えないように、各食品に存在する炭水化物の量を認識するのにも役立ちます。

低炭水化物  ダイエットを行う方法

低炭水化物  ダイエットを行うには、  砂糖、精製小麦粉、ソフトドリンク、お菓子など、食事から特に単純な炭水化物を削除する必要があります。さらに、対象とする炭水化物の量によっては、たとえば、パン、オート麦、米、パスタなどの複雑な炭水化物の消費を制限する必要がある場合もあります。

食事から排除しなければならない炭水化物の量は、それぞれの代謝によって異なります。「通常の」ダイエットは通常炭水化物が多く、1日あたり約250 gです。このため、  低炭水化物  ダイエットは徐々に行われ、体が慣れ、頭痛、めまい、気分のむらなどの副作用が発生します。

このダイエットをするとき、3つの主な食事と2つのスナックを食べることが重要です。これにより、1日のうちのほんの一部を食べ​​て空腹感を減らすことができます。これらのスナックには、卵、チーズ、ナッツ、アボカド、ココナッツなどが含まれます。ランチとディナーは、サラダ、タンパク質、油が豊富で、炭水化物が少ない場合があります。

許可された食品

低炭水化物  ダイエットで許可されている食品  は次のとおりです。

  • 少量の果物と野菜、できれば生で、皮とバガスを添えて、繊維の量を増やし、満腹感を改善します。
  • 赤身の肉、特に鶏肉または七面鳥、皮なし。
  • 魚、できればサーモン、マグロ、マス、イワシなどの脂肪の多い魚。
  • 卵とチーズ;
  • オリーブオイル、ココナッツオイル、バター。
  • ナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ブラジルナッツ、ピーナッツ。
  • チア、亜麻仁、ヒマワリ、ゴマなどの種子全般。
  • 無糖のコーヒーと紅茶。

チーズ、牛乳、ヨーグルトの場合、量を正確に管理することが重要です。牛乳は、炭水化物含有量がはるかに低いココナッツミルクやアーモンドミルクの代わりに使用できます。また、 1日2〜3リットルの水で低炭水化物食を守ることも重要  です。

適度に許可された食品

一部の食品には適度な量の炭水化物が含まれており、これは毎日の炭水化物の目標に応じて、食事に含まれる場合と含まれない場合があります。いくつかの例には、レンズ豆、ジャガイモ、米、サツマイモ、ヤムイモ、茶色のパン、カボチャが含まれます。

一般に、定期的に身体活動を行う人々は、簡単に体重が増えることなく、食​​事中の炭水化物をより多く許容する傾向があります。

食品中の炭水化物の量

次の表は、100 gあたりの食品とその炭水化物含有量を示しています。

フルーツ
アボカド 2.3グラム オレンジ 8.9 g
ラズベリー 5.1 g パパイヤ 9.1 g
イチゴ 5.3 g 待つ 9.4 g
メロン 5.7 g ブラックベリー 10.2 g
うんち 6.4 g チェリー 13.3 g
グレープフルーツ 6グラム 林檎 13.4 g
タンジェリン 8.7 g ブルーベリー 14.5 g
野菜
ほうれん草 0.8グラム チコリ 2.9グラム
レタス 0.8グラム ズッキーニ 3.0 g
セロリ 1.5グラム 玉ねぎ 3.1 g
ブロッコリ 1.5グラム トマト 3.1 g
きゅうり 1.7グラム カリフラワー 3.9 g
ルッコラ 2.2グラム キャベツ 3.9 g
クレス 2.3グラム にんじん 4.4グラム
その他の食品
スキムミルク 4.9グラム モツァレラチーズ 3.0 g
ナチュラルヨーグルト 5.2グラム レンズ豆 16.7 g
バター 0.7グラム じゃがいも 18.5 g
かぼちゃ 1.7グラム 黒豆 14グラム
ココナツミルク 2.2グラム 米飯 28グラム
ヤムイモ 23.3 g スイートポテト 28.3 g
玄米 23グラム 落花生 10.1 g

禁止されている食品

この食事療法では、炭水化物の量が多いすべての食品を避けることが重要です。したがって、消費する前に食品ラベルを参照することをお勧めします。しかし、避けるべき食品の種類のいくつかの例は次のとおりです。

  • 砂糖  :ソフトドリンク、工業用フルーツジュース、甘味料、スイーツ、アイスクリーム、ケーキ、クッキーなどの食品を含みます。
  • 小麦粉  :小麦、大麦またはライ麦、およびパン、クッキー、スナック、トーストなどの食品。
  • トランス脂肪  :パッケージ化されたポテトチップ、冷凍冷凍食品、マーガリン。
  • 加工肉  :ハム、七面鳥の胸、ソーセージ、ソーセージ、サラミ、モルタデッラ、ベーコン;
  • その他:  白米、白パスタ、ファロファ、タピオカ、クスクス。

したがって、重要なヒントは、すべてのタイプの工業製品を避けようとすることです。これらの製品は通常、高濃度の炭水化物を含み、天然物と新鮮な野菜を優先します。

3日間の  低炭水化物  ダイエット  メニュー

次の表は、3日間の低  炭水化物  メニューの例を示してい  ます  

食事 1日目 2日目 3日目
朝ごはん プレーンヨーグルト120 g +全粒パン1スライス、モッツァレラチーズ1スライス+マッシュアボカド1杯 100 mLのココナッツミルクと2つのスクランブルエッグを入れた1カップの無糖コーヒーと1枚の中トマトと15 gのバジル 無糖ココナッツミルク100 mLを含むコーヒー1杯+スモークサーモン25 gを添えた全粒粉パン1スライス+マッシュアボカド大さじ1
朝のおやつ 100 mLココナッツミルク+ 20アーモンドユニットのシュガーフリーコーヒー 120 gのプレーンヨーグルト、大さじ1のチアシード+ 5ナッツ 中みかん1個+アーモンド10個
ランチ 100 gのズッキーニヌードルと120 gの牛ひき+ 1つのレタスサラダ、25 gのニンジンと10 gのタマネギ、スプーン1杯のオリーブオイル サーモン120 g、玄米大さじ2 +野菜ミックス1カップ(ペッパー、ニンジン、ズッキーニ、ナス、ブロッコリー)+オリーブオイル大さじ1 鶏の胸肉120 g +かぼちゃのピューレ+カップ+レタスサラダ+ミディアムトマト1個+タマネギ10 g +さいの目に切ったアボカド1/3、オリーブオイルと酢のスプーン1(デザート)で味付け
午後のおやつ いちごゼリー1カップ アボカド100 gにチアシード大さじ1、ココナッツミルク200 mLのビタミン キャベツの葉1枚、オライム、キュウリ1/3、ココナッツウォーター100mL、チア大さじ1で作った青汁1杯
晩ごはん ほうれん草のオムレツ:卵2個、玉ねぎ20g、オリーブオイル大さじ1、ほうれん草125g、塩コショウ マグロ100gを詰めたナス1個(180g)とオーブンで焼いたグラタン、パルメザンチーズ大さじ1 120gの牛ひき肉を詰めた小さな赤唐辛子(100g)1個とパルメザンチーズスプーン1杯、オーブンでグラタン。
炭水化物の量 60グラム 54グラム 68グラム

メニューに含まれる量は、年齢、性別、身体活動のレベル、疾患の病歴によって異なります。したがって、理想は常に栄養士に相談し、一人一人のニーズに合った完全な評価と栄養計画を立てることです。

低炭水化物レシピの  オプション 

低炭水化物  ダイエットに含めることができるいくつかのレシピ  は次のとおりです。

1.ズッキーニ麺

このパスタの100グラムのサービングは、約59カロリー、タンパク質1.1 g、脂肪5 g、炭水化物3 gです。

材料
•細切りにした小さなズッキーニ
1杯•ココナッツオイルまたはオリーブオイル小さじ1杯
•海塩と挽きたての黒コショウ

準備モード

ズッキーニをスパゲッティタイプのパスタの形にその長さにスライスします。野菜をスパゲッティの形に切る特別なスライサーもあります。フライパンで、ココナッツオイルまたはオリーブオイルを加熱し、ズッキーニストリップを置きます。約5分間、またはズッキーニが柔らかくなり始めるまで炒めます。塩、にんにく、黒コショウで味を調える。火を止め、お好みの肉とトマトソースまたはペストを加えます。

2.ほうれん草のトルティーヤ

80グラムのサービング(トルティーヤの1/4)は、約107カロリー、タンパク質4 g、脂肪9 g、炭水化物2.5 gを提供します。

材料

  • ほうれん草またはフダンソウの葉550 g;
  • 4軽くたたいた卵白;
  • on玉ねぎのみじん切り;
  • 刻んだチャイブのスプーン1杯。
  • 塩コショウのピンチ;
  • オリーブオイル。

準備モード

ほうれん草の葉をフライパンに入れ、ふき取り、時々覆いを取り、かき混ぜながら、火にかけます。その後、火から下ろし、プレートの上に数分間置きます。

同じフライパンに、オリーブオイル、玉ねぎ、チャイブ、塩とコショウをまぜ、玉ねぎが少し金色になるまで炒めます。次に、卵白とほうれん草を追加し、トルティーヤが下に黄金色になるまでさらに5分間調理します。トルティーヤを返し、反対側でさらに5分間調理します。

3. チェリー  トマトの詰め物 

4 チェリー  トマト(65 g)のサービングに  は、約106カロリー、5 gのタンパク質、6 gの脂肪、および5 gの炭水化物が含まれています。

材料

  • 400 gの  チェリー  トマト(約24トマト);
  • 山羊チーズ大さじ8(150 g);
  • オリーブオイル大さじ2;
  • つぶしたにんにく1片;
  • 味わうために塩と白胡椒;
  • バジルの葉6枚(プレートに)

準備モード

トマトを洗い、上部の小さな蓋を切り、小さなスプーンを使ってトマトを内側から取り除き、トマトに穴を開けないように注意します。トマトにヤギのチーズを詰めます。

別の容器で、油をニンニク、塩、コショウと混ぜ、トマトの上に置きます。バジルの葉をスライスしたプレート。

4.イチゴとフルーツゼリー

このゼラチンの約90 g(1/3カップ)の部分には、約16カロリー、タンパク質1.4 g、脂肪0 g、炭水化物4 gが含まれています。

材料(7人前)

  • ½スライスしたイチゴのカップ;
  • ¼刻んだリンゴ;
  • ear梨のみじん切り;
  • お湯1カップ;
  • 粉いちごゼラチンサシェ(砂糖なし)1個
  • coldカップの冷水。

準備モード

ゼラチンパウダーを容器に入れ、お湯のカップを上に向けます。粉末が完全に溶解するまで攪拌し、冷水を追加します。最後に、ガラス容器の底に果物を置き、果物の上にゼラチンを追加します。それが固まるまで冷蔵庫に冷やしてください。

この食事療法をしてはいけない人

この食事療法は、成長期にあるため、妊娠中または授乳中の女性だけでなく、子供や青年によっても行われるべきではありません。さらに、高齢者や腎臓または肝臓に問題のある人も、このタイプの食事療法は避けてください。常に栄養士が設計した食事療法に従ってください。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です