減量:早く健康的に体重を減らすための20のヒント

減量:早く健康的に体重を減らすための20のヒント

健康で体重を減らすには、体が消費するよりも多くのカロリーを使用する必要があります。そのため、理想的な体重に到達するための2つの最も重要な対策は、食生活の調整と身体活動の練習です。しかし、これは徐々に、そして健康的で多様なメニューで行われなければなりません。健康的な方法で体重を減らすためのヒントに従ってください:

早く健康的に体重を減らす方法

  • 脂肪を燃焼させ、収縮させ、満腹感を高め、代謝を加速する食品を消費する
  • 主食だけを食べる
  • バランスの取れた多様な料理に投資する
  • 制限食を避ける
  • 減量に役立つお茶を飲む
  • 脂肪燃焼の練習
  • 筋肉を増やす
  • 流行のダイエットに注意
  • 塩分と砂糖の消費を減らします
  • 体の信号に注意してください
  • トランス脂肪に近づかない
  • 飽和脂肪の消費を減らす
  • 食品のカロリーに目を離さない
  • 1日に平均2リットルの水を飲む
  • ビールの道
  • 理想の体重を見つけましょう
  • あなたの毎日のカロリー消費を減らします

脂肪燃焼食品を食べる

一部の食品は脂肪燃焼を促進するため、減量に役立ちます。ハイビスカスティー、ライチ、ブラックベリーの粉がその中に含まれます。

しぼむ食品

オメガ3が豊富な食品(サーモン、マグロ、イワシ、ニシン、サバ、亜麻仁、栗)は、抗炎症作用による体重減少の原因となります。

満腹感を高める食品

食物繊維が豊富な食品は満腹感が高くなるため、空腹が現れるまでに時間がかかり、減量に役立ちます。繊維の主な供給源は、果物、米、小麦、ライ麦、大麦、オート麦などの全粒穀物です。豆、レンズ豆、ひよこ豆、エンドウ豆、野菜などの豆類にも繊維が豊富に含まれています。チア、亜麻仁、カボチャの種のような種子にも繊維があります。

代謝を速める食品

発熱作用を持つ食品は、カロリーの最大の燃焼を刺激します。主なサーモジェニック食品は、コショウ、緑茶、シナモン、生姜、コーヒーです。

主食だけを食べる

あなたが体重を減らしたいときの理想は、3つの主な食事(朝食、昼食、夕食)と2つまたは3つの小さなスナックを持つことです。これにより、代謝が一日中続き、満腹感が増し、時間外の空腹感が減り、大量の食事をやり過ぎることを防ぎます。各食事の間隔は少なくとも2時間であるべきです。

バランスの取れた多様な料理に投資する

健康的な食事には、栄養素とさまざまな食品のバランスが必要です。果物、野菜、野菜に投資する価値があります。さまざまな種類の肉、シリアル、豆類(豆、レンズ豆)、牛乳、派生物、毎日の食事に欠かせない食品グループでメニューを完了することを忘れないでください。

制限食を避ける

カロリーや炭水化物などの特定の成分を劇的に削減する食事は制限的と見なされます。健康を損なうには、週に半キロから1キロを失うことが予想されます。それ以上は、あなたが最も適切な食事療法を守っていないという兆候かもしれません。食べ物の種類が少ない単調な食事は、体が必要とするすべての栄養素をもたらすわけではなく、免疫力や体の病気への脆弱性にさえ影響を与える可能性があります。シェイクダイエット、グルテンフリーダイエット、スープダイエットは、制限付きダイエットの例です。

減量に役立つお茶に投資する

緑茶、紅茶、シナモンティーなどのいくつかは、カロリー燃焼を刺激します。ハイビスカスティーは腹部に蓄積する脂肪を減らすのに役立ちます。

脂肪燃焼の練習

世界保健機関は、人がアクティブであると見なされるために、週に少なくとも150分の適度な運動を行うことを推奨しています。つまり、週3日(180分)に1時間の練習をすることで、目標をすでに超えています。脂肪を燃焼して体重を減らすには、ウォーキング、ランニング、サイクリング、ダンス、水泳などの有酸素運動に投資することが重要です。

必ず筋肉をつけてください

ウェイトトレーニングやピラティスなどの筋力トレーニングは、筋肉を獲得して体にカロリーを消費させるためにも非常に重要です。

流行のダイエットに注意する

急速な減量を約束する多くの食事療法があります。この減量が達成されるコストに注意してください。それらの多くは筋肉の減少につながり、それは体重を減らし、その後体重を維持したい人にとって特に有害です。これらの食事療法のいくつかは次のとおりです:

塩分と砂糖の消費を減らします

塩はナトリウムの主な供給源であり、体内の過剰なミネラルが高血圧と水分貯留のリスクを高めます。過剰に消費された砂糖は、特に腹部で脂肪の蓄積に変わります。単純な炭水化物の食物源は砂糖が豊富です。その中には、砂糖、ソフトドリンク、お菓子、パン、パスタ、ケーキなどの白い粉がたくさん含まれているものがあります。

体の信号に注意してください

急激な体重減少があなたの健康に害を及ぼすいくつかの兆候は、脱毛、弱くてもろい爪、落胆、衰弱、性向障害、めまい、便秘です。

トランス脂肪に近づかない

このタイプの脂肪は、他の食品の中でも、一部のクッキー、アイスクリーム、工業ケーキに含まれています。トランス脂肪は、LDL(体内の悪玉コレステロール)を増加させ、HDL(善玉コレステロール)を低下させます。さらに、脂肪組織に保存できるトリグリセリドを増やすことによっても作用します。トランス脂肪のリスクとそれがどこにあるかを見てください。トランス脂肪のリスクとその発見場所を確認する

飽和脂肪の消費を減らす

過剰な飽和脂肪の摂取は、体内での脂肪の蓄積、つまり減量の難しさに関連しています。飽和脂肪が多い食品は、赤身の肉、全乳、バター、チーズです。

食品のカロリーに目を離さない

食品のラベルを確認することは、カロリー摂取量を管理する良い方法です。炭水化物は1グラムあたり4カロリー、タンパク質も1グラムあたり4カロリー、脂肪は9カロリーです。食品ラベルを解読する方法を学びます。

1日に平均2リットルの水を飲む

適切な水分を摂取することは、健康的な体重減少に大きく役立ちます。液体の体重1 kgあたり30〜35 mlを摂取することをお勧めします。これは、平均して1日あたり約2リットルです。

ビールの道

アルコールは身体にとって有毒な物質であり、肝臓は最初にそれを代謝することを好みます。肝臓の代謝のこの変化は、体内での脂肪の蓄積を促進します。

あなたの理想の体重は何ですか

ボディマスインデックス(BMI)は、人の体重が健康と見なされる範囲内にあるかどうかを評価する方法です。キログラムの重量を二乗した高さ(Kg /m²)で割って計算します。人体の脂肪と筋肉の比率を示していないにもかかわらず、BMIは、個人の体重が健康と見なされる範囲内にあるかどうかを把握するのに役立ちます。

あなたの毎日のカロリー消費を減らします

多くの人々は急激に体重を減らすために、カロリーを極端に減らすことを選びます。1日あたり1200カロリー未満の消費は減量に向けられておらず、脱力感、失神、そしてもちろんコンサーティーナなどの問題を引き起こす可能性があります。

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